{"id":16415,"date":"2022-07-30T05:49:59","date_gmt":"2022-07-30T05:49:59","guid":{"rendered":"https:\/\/haberulus.net\/?p=16415"},"modified":"2022-07-30T05:49:59","modified_gmt":"2022-07-30T05:49:59","slug":"sicaklarda-iyi-uykunun-puf-noktalari","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/haberulus.net\/?p=16415","title":{"rendered":"S\u0131caklarda iyi uykunun p\u00fcf noktalar\u0131"},"content":{"rendered":"

Prof. Dr. Derya Ulud\u00fcz, \u201cNemli geceler, ge\u00e7 g\u00fcne\u015f bat\u0131mlar\u0131 ve erken g\u00fcn a\u011farmas\u0131 iyi bir uyku uyuman\u0131z\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r\u201d dedi. Yaz aylar\u0131nda rahat bir uyku i\u00e7in ipu\u00e7lar\u0131 verdi.<\/b><\/p>\n

S\u0131cak yaz aylar\u0131n\u0131n gelmesi ile nemli geceler, ge\u00e7 g\u00fcne\u015f bat\u0131mlar\u0131 ve erken g\u00fcn a\u011farmas\u0131 iyi bir uyku uyuman\u0131z\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r. Uyku hem beyin hem bedenimizin dinlenmeye ge\u00e7ti\u011fi and\u0131r. Geceleri en az 6 saat uyuyun diyoruz, ama 6 saatin alt\u0131 oldu\u011fu kadar 9 saatin \u00fcst\u00fcnde uyumak da sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan riskli. V\u00fccut uykuda kendini tamir ediyor. 7-9 saat aras\u0131 uyku konsantrasyon ve haf\u0131zan\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmek i\u00e7in gerekli iken, 9 saatten fazla uyumak ani \u00f6l\u00fcm, kalp hastal\u0131\u011f\u0131, obezite ve diyabet riskini art\u0131r\u0131r.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Prof. Dr. Derya Ulud\u00fcz<\/p>\n<\/div>\n

KALP HASTALI\u011eI <\/strong>R\u0130SK\u0130N\u0130 ARTIRIR<\/strong><\/p>\n

Uyku kalbimize de dinlenme i\u00e7in zaman verir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve kalp damar hastal\u0131\u011f\u0131 riski do\u011furur. 9 saatten fazla uyumak ise r\u00fcya uykusu d\u00f6nemlerini art\u0131r\u0131r ve kan bas\u0131nc\u0131, kalp h\u0131z\u0131 h\u0131zlanabilir. Uykusuzluk v\u00fccudunuzu strese sokar ve daha fazla adrenalin kortizol ve di\u011fer stres hormonlar\u0131n\u0131n sal\u0131nmas\u0131na yol a\u00e7ar. Bu hormonlar uykuda kan bas\u0131nc\u0131n\u0131z\u0131n y\u00fckselmesine yol a\u00e7ar ve kalp hastal\u0131\u011f\u0131 riskini art\u0131r\u0131r.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Derin uyku v\u00fccudu \u015farj eder<\/b><\/p>\n

Sa\u011fl\u0131k i\u00e7in uyku s\u00fcresi kadar uyku zaman\u0131 da \u00f6nemlidir. Ben 8 saat uyuyorum ama gece 02’de yat\u0131p sabah 10’da kalk\u0131yorum diyorsan\u0131z bu da yanl\u0131\u015f. Bir de sabah\u00e7\u0131l ve gececiler var yani tavuklar ve bayku\u015flar. Genel kan\u0131 erken yat\u0131p erken kalkan insanlar\u0131n yani tavuklar\u0131n daha \u015fansl\u0131 oldu\u011fu. \u00c7o\u011fu aktivitenin sabah 9-ak\u015fam 17 aras\u0131nda oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcrsek gececiler yani bayku\u015flar \u015fanss\u0131z g\u00f6r\u00fcnebilir. Bayku\u015flarda g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcm\u00fcz sabah 9’da i\u015finin ba\u015f\u0131nda olma gereklili\u011fi ile sosyal normlara uymaya \u00e7al\u0131\u015fman\u0131n getirdi\u011fi uyku problemlerine \u2018sosyal jet lag’ diyoruz. Bayku\u015flar daha az serotonin ve dopamin salg\u0131l\u0131yor. Tersine sabah\u00e7\u0131llar-tavuklar daha iyi sosyal uyum sergiliyor \u00e7\u00fcnk\u00fc daha az depresifler. Ama gececi olmak o kadar da k\u00f6t\u00fc bir \u015fey de\u011fil. \u00d6rne\u011fin gececiler daha yarat\u0131c\u0131 olurlar. Zihinsel yetenekleri daha g\u00fc\u00e7l\u00fcd\u00fcr ve risk almay\u0131 severler. Kortizol seviyeleri y\u00fcksektir. Kortizol sizi risk almaya yatk\u0131n hale getirir. V\u00fccudu ani tehlikelere kar\u015f\u0131 korumay\u0131 \u00f6\u011fretir. Gececiler ge\u00e7 saatlerde uykuya dald\u0131klar\u0131 i\u00e7in derin uyku d\u00f6nemini ka\u00e7\u0131r\u0131yor, ama r\u00fcya uykusu d\u00f6nemlerini daha verimli ge\u00e7iriyorlar. Derin uyku v\u00fccudu \u015farj eden tamir eden uyku iken, r\u00fcya uykusu yarat\u0131c\u0131l\u0131k, pratik d\u00fc\u015f\u00fcnme ile ilgilidir.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Sabah\u00e7\u0131l m\u0131 yoksa gececi misiniz?<\/b><\/p>\n

Sabah\u00e7\u0131l ki\u015filer erken yatar, erken kalkar, sabah g\u00fcn ba\u015flarken aktif ve enerjiktirler, \u00f6\u011fleden sonra ve ak\u015fama do\u011fru enerjileri azal\u0131r ve belli bir saatten sonra uyan\u0131k kalmakta zorlan\u0131rlar. Kendinizi genellikle g\u00fcn bat\u0131m\u0131ndan k\u0131sa bir s\u00fcre sonra esnerken bulursan\u0131z, muhtemelen sabah\u00e7\u0131ls\u0131n\u0131z. Gececiler ise ge\u00e7 yat\u0131p ge\u00e7 kalkarlar, sabah kalkmakta zorlan\u0131rlar \u00e7ok yorgundurlar, ancak g\u00fcn\u00fcn ilerleyen saatlerinde enerjik hissederler, gece saatlerinde herkes uyurken onlar \u00e7ok aktif \u015fekilde verimli \u00e7al\u0131\u015fabilirler. Gece yar\u0131s\u0131n\u0131 ge\u00e7mesine ra\u011fmen h\u00e2l\u00e2 uykunuz gelmiyorsa, muhtemelen bir gece ku\u015fusunuz. Gececiler g\u00fcn i\u00e7i rutin d\u00fczende bir i\u015fi s\u00fcrd\u00fcrmekte, okul program\u0131na uyum sa\u011flamakta zorlanabilirler.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Yeme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00f6zden ge\u00e7erin<\/b><\/p>\n

\u0130ster gecenin ilerleyen saatlerine kadar uyan\u0131k kalmay\u0131 seviyor olun, ister sabah\u0131n erken saatlerinde g\u00fcne\u015f \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131n\u0131 tercih edin, kaliteli uyku, ruh ve beden sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in \u00f6nemli bir rol oynar. Uykuya ge\u00e7meden \u00f6nce meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, \u0131l\u0131k bir du\u015f, kitap okuma, g\u00fcnl\u00fck tutma ve di\u011fer sakinle\u015ftirici rit\u00fceller, uyku d\u00f6ng\u00fcn\u00fcze daha erken ba\u015flamay\u0131 te\u015fvik eden ho\u015f ve rahatlat\u0131c\u0131 bir gece rutini geli\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir. Gececiler ge\u00e7 kalkt\u0131klar\u0131 i\u00e7in genellikle kahvalt\u0131y\u0131 atlar ve geceleri daha ge\u00e7 saatlerde yemek yerler. Ayr\u0131ca gececiler daha az Akdeniz a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenir ve daha fazla kafein ve alkol t\u00fcketme e\u011filimindedirler. Amac\u0131n\u0131z daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 bir miktar de\u011fi\u015ftirmelisiniz.<\/p>\n

Nemli s\u0131cak havalarda nas\u0131l daha kaliteli uyuyabiliriz?<\/span><\/b><\/p>\n

\u25a0 Sabah g\u00fcne\u015fi ile melatoninizi at\u0131n:<\/strong> Her sabah g\u00fcne\u015f \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131nda 5 dakika ge\u00e7irmeniz gece daha derin uyuman\u0131z\u0131 ve uykunuza 20 dakika daha eklemenizi sa\u011flar. Sabah erken g\u00fcne\u015f \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131 dozu beyninizin biyolojik saatini d\u00fczene koyar. Enerji sa\u011flayan dopaminin g\u00fcn i\u00e7inde \u00fcretimini ve dolay\u0131s\u0131yla uykuyu tetikleyen melatoninin gece \u00fcretimini art\u0131r\u0131r.<\/p>\n

\u25a0 Parf\u00fcm kokulu bir du\u015f jeli ile beyninizin alfa dalgalar\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131n:\u00a0<\/strong> Gece lavanta kokulu v\u00fccut \u015fampuan\u0131 ile \u0131l\u0131k bir du\u015f uyku kalitemizi y\u00fczde 50 art\u0131r\u0131r. Il\u0131k su v\u00fccut \u0131s\u0131n\u0131zda uyku tetikleyici \u00f6zellik g\u00f6sterir, lavanta aromas\u0131 beyninizde dinlendirici alfa dalgas\u0131 yaymas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. H\u00e2l\u00e2 rahatlam\u0131\u015f hissetmiyorsan\u0131z aktarlarda kolayca bulaca\u011f\u0131n\u0131z ylang ylang ya\u011f\u0131 2 damla elinize s\u00fcr\u00fcn. Bu tatl\u0131 kokuyu soluduk\u00e7a beyniniz rahatlayacak uykunuzu 15 dakika i\u00e7inde tetikleyecektir.<\/p>\n

\u25a0 Kiviyle \u00f6fkelenmenize engel olun:\u00a0<\/strong> Gece uyku saatinize yak\u0131n 1 kivi yedi\u011finizde gece uykunuzun \u00e7abuk gelmesini sa\u011flars\u0131n\u0131z. Kivi vitamin C ve vitamin K besinlerinden zengindir bu sinir sistemini sakinle\u015ftirir, s\u0131cak nemli havada bile rahatlaman\u0131z\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n

\"\"
<\/b><\/p>\n

\u25a0 Muz en iyi uyku ilac\u0131d\u0131r:<\/strong> Uyku sorunu olan ki\u015filere \u00f6ncelikle ak\u015famlar\u0131 yatmadan bir saat \u00f6nce yar\u0131m muz t\u00fcketmelerini \u00f6neriyorum. \u0130\u00e7inde bulunan triptofan maddesi sayesinde melatonin \u00fcretimi tetikleniyor ve uykunun gelmesini kolayla\u015ft\u0131r\u0131yor. Beraberinde kompleks karbonhidrat i\u00e7erdi\u011fi i\u00e7in t\u00fcm gece ins\u00fclin d\u00fczeyinizi de koruyor ve hipoglisemi ile uykunuzun b\u00f6l\u00fcnmesini engelliyor.<\/p>\n

\u25a0 Gergin kaslar\u0131 karpuz ve domates ile rahatlat\u0131n:<\/strong> G\u00fcn i\u00e7inde bir ka\u00e7 dilim karpuz veya domates t\u00fcketmek daha iyi ve rahat uyuman\u0131z\u0131 sa\u011flar. Burada likopen \u00f6ne \u00e7\u0131k\u0131yor. Gergin kaslar\u0131 rahatlatan ve beyin anksiyete merkezini sakinle\u015ftiren likopen ayn\u0131 zamanda greyfurt ve mango da var.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u25a0 Kar\u0131n a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 kimyon tozu ile yok edin: S\u0131cak, nemli havalarda uykuya dalmak zordur. Hele ki dolu bir mide sonras\u0131 kar\u0131n a\u011fr\u0131n\u0131z varsa bu daha da g\u00fc\u00e7le\u015fir. Ak\u015fam yeme\u011finize \u00e7eyrek \u00e7ay ka\u015f\u0131\u011f\u0131 kimyon ekleyin. Bu baharat sindirim enzimlerinizin \u00fcretimini h\u0131zland\u0131racak gece haz\u0131ms\u0131zl\u0131\u011f\u0131 ve kar\u0131n a\u011fr\u0131s\u0131n\u0131 yok edecektir.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u25a0 G\u00f6z band\u0131 ile uyumay\u0131 deneyin: Gece derin uykuya dalmay\u0131 sa\u011flayan en \u00f6nemli fakt\u00f6r zifiri karanl\u0131kta uyumakt\u0131r. Bu nedenle mutlaka perdeleri kapamal\u0131 d\u0131\u015fardan \u0131\u015f\u0131k gelmesini engellemeli, hatta daha da iyisi g\u00f6z band\u0131 ile uyumay\u0131 denemelisiniz. Bu sayede melatonin \u00fcretimi tetiklenecek kaliteli ve derin bir uyku uyuman\u0131z\u0131 kolayla\u015ft\u0131racakt\u0131r.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Prof. Dr. Derya Ulud\u00fcz, \u201cNemli geceler, ge\u00e7 g\u00fcne\u015f bat\u0131mlar\u0131 ve erken g\u00fcn a\u011farmas\u0131 iyi bir uyku uyuman\u0131z\u0131 zorla\u015ft\u0131r\u0131r\u201d dedi. Yaz aylar\u0131nda rahat …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16416,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[30],"tags":[2668,1867,913,4286,2411],"class_list":["post-16415","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saglik","tag-gec","tag-gece","tag-saat","tag-sabah","tag-uyku"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/16415","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=16415"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/16415\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16417,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/16415\/revisions\/16417"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/16416"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=16415"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=16415"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/haberulus.net\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=16415"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}