Yeni yıl için sağlıklı beslenme rehberi

Sağlıklı beslenmenin, yaşam süresini ve kalitesini artırdığını biliyoruz. Tabii bunu bilmek yeterli değil mutlaka hayata geçirmek ve yaşam biçimi haline getirebilmek önemli. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven 2023’ün ilk günlerinden itibaren sizi daha iyiye taşıyacak sağlıklı beslenme önerilerini 20 maddede özetledi… İşte o öneriler…

1 – Öğünlerinizi geçiştirmeyin

Çok zorda kalmadıkça sağlam bir kahvaltı yapmaya, ayak üstü atıştırmalardan ya da fast foodlardan uzak durmaya,  kısa veya uzun öğünlerde sağlıklı tercihler yapmaya özen gösterin. Bu zinde olmanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlar.

2 – Evde daha çok yemek pişirin

Araştırmalar, evde daha fazla yemek pişiren insanların beslenme kalitesinin dışarda beslenen insanlara göre daha iyi olduğunu gösteriyor. Bu aynı zamanda kişiye az yağlı ve enerjik bir beden de sağlıyor.

3 – Yiyecekleriniz hakkında planlama yapın

Alışverişinizi haftalık yapıyorsanız elinizde listeniz olsun. Pazartesi kurubaklagil+ tahıl+yoğurt, salı çorba+tavuk+pilav, çarşamba balık+salata+sağlıklı bir tatlı vs. dolaplarınız sağlıklı besinlerle dolu olursa işiniz kolaylaşır.

4 – Çeşitli ve renkli beslenin

Günlük beslenmeniz içinde mevsim sebze, meyve, yeterli hayvansal protein, kurubaklagiller, süt ürünleri ve faydalı yağları barındırın. Beyaz, mor, yeşil renkli lahananın yüksek lif içeriği ile prebiyotik gücü, C vitamini ve anti-kanserojen etkisinden faydalanırken, yine kırmızı, yeşil, sarı renklerde olabilen elmanın farklı flavonoid güçlerinden veya yüksek çözünebilir lifli yapısıyla kolesterol düşürücü içeriğinden yararlanın.

5 – Hızlı zayıflatan diyetlerden kaçının

Hayatınızda tutabileceğiniz, yaşamınıza, tercihlerinize, sağlığınıza uygun, sürdürebilir beslenme planlarının peşinde olun. Size ayda 6-10 kilo kaybettiren popülerlik adına yapılan diyetlerden kaçının ve bunu öneren kişinin mesleki yeterliliğini sorgulayıp, araştırın. Verdiğiniz kilo ağırlıklı kas ve su olacağı için sarkma, günlük mikro ve makro besin öğelerinde yetersizlik buna bağlı halsizlik, saç ve ciltte erken yıpranma da cabası. Özetle geri alacağınız kiloları vermek için çaba ve para harcamayın.

6 – Detoks karışımlarından medet ummayın

Vücudunuzun strese girmediği yağ ağırlıklı kilo verimini sağlayacak beslenme planlarını benimseyin. Düşük kalorili programları uygulayacaksanız 2-3 günü aşmayın ve hareketli günlerinize denk getirmeyin. Besinleri çiğnemek beynin tokluk sinyallerini başlatır. Dişlerinizi kullanın, midenizin besinleri parçalayıp emilecek forma getirmesi için çalıştırın ki bazal metabolik hızınız artsın.

7 – Bitkisel ağırlıklı beslenin

Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagillerden zengin bitki bazlı bir diyet sağlıklı olmak ve sağlığınızı korumak için harika bir yoldur. Bu besinler lif, vitamin, mineraller açısından zengin, kolesterol içermez ve düşük kalorileri ile kilo artışını önler, ideal kilonuza ulaşmanıza ve korumanıza yardımcıdır.

8 – Açlık ataklarına hazır olun

Sağlıklı atıştırmalıkları hazır bulundurun. Alışveriş listenizde taze kuruyemişler, taze meyveler, kuru meyveler, yulaf, son kullanımı uzun olmayan galetalar, yoğurt, peynir, bitkisel süt gibi besinleri bulundurun ama kötüye kullanmayın.

9 – Buzdolabınızı hazır tutun

Hava sızdırmaz kaplara taze meyve ve sebzeleri nemini alacak kağıt havlulara sarıp saklayın. Açlık basınca hemen yıkayıp, doğrayıp tüketin.

10 – Dondurucuyu kullanın

Dolabınızda sağlıklı atıştırmalıklar ya da kolayca yemek formuna dönüşecek besinleri depolayın. Dondurucuya atılmış haşlanmış kurubaklagiller, mısır, önceden pişmiş yemekler ya da et, tavuk, balıklar çözüm olabilir.

11 – İşlenmiş etlerden kaçının

2015 yılında, 10 ülkeden 22 uzmanın 800’den fazla epidemiyolojik çalışmayı değerlendirmesinin ardından, Dünya Sağlık Örgütü’nün Uluslararası Araştırmalar Ajansı, işlenmiş et tüketimini kalın bağırsak kanseri için kanserojen olarak sınıfladı. Araştırmalar bu tür etlerin meme, prostat, pankreas ve genel kansere bağlı ölüm riskini artırdığını da gösteriyor.

12 – Karbonhidrat tüketiminizi kontrol edin

Karbonhidrat tüketiminizi değil basit karbonhidrat alımınızı azaltın. Un, şeker, ekmek, makarna, yufka basit karbonhidratlardır. Tüketimi arttığında kilo artışına bağlı Tip 2 diyabet, kalp, metabolik sendrom gibi yaygın görülen hastalık risklerini artırır.

13 – Alışverişe tok çıkın

Kan şekeriniz düşünce raflardaki çoğu şeye ihtiyacınız varmış gibi gelebilir. Rengarenk ilgi çekici atıştırmalıklar aklınızı çelebilir. Bu nedenle alışverişe çıkarken karnınız mutlaka tok olsun.

14 – İhtiyaçları listeleyin

Gerekmeyen şeyleri almamak için ihtiyaçlar çıktıkça liste yapın. Böylece tekrar tekrar alışverişe gitmezsiniz.

15 – Yeterince su için

Düzenli su içmek günlük enerjiyi korumayı, vücudu toksinlerden arındırmayı, zayıflamayı, kilo kontrolünü, yağ yakmayı ve iştahı etkiler. Suyun yanı sıra çorbalar, ayran, cacık, süt, bitkisel süt, su içeriği yüksek meyve ve sebzelerden de faydalanın.

16 – Günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin

İş, eğitim, günlük işler hayatı meşgul eder, ancak programınıza küçük egzersiz molaları ekleyin. Öğlen araları yemekten sonra 15 dakika da olsa yürüyün, toplu taşıma tercih edin, merdiven kullanın.

17 – Duygusal açlıkla fiziksel açlığı ayırt edin

Stresinizi yönetmenin ya da hafifletmenin bir yolu olacaktır. Stresle baş etme yollarını araştırın, destek alın. Yiyecekleri bir ödül, kutlama ya da teselli olarak görmeyin. Biliyoruz ki sağlıksız yiyecekler sizi o anlık mutlu etse de uzun vadede mutsuzluğa sürükler.

18 – Besin alerjisinden şüpheleniyorsanız test yaptırın

Toplumumuzda besin alerjisine en sık yol açan besinler inek sütü, yumurta akı, deniz ürünleri, fındık, fıstık ve buğdaydır. Besin alerjileri günlük enerjinizi düşürebilir. Bu nedenle şüphelendiğiniz gıdalar varsa test yaptırın.

19 – Alkol alıyorsanız, azaltın

Alkollü içki tüketme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçmeye çalışın, bırakamıyorsanız da azaltın. Alkol boş enerjidir, bize dönüşü yağ şeklinde olur. Alkol alırken, yanında atıştırdığınız cips gibi besinlerin de fazla kalorili olduklarını unutmayın.

20 – Yağ tüketimini kesmeyin

Yağ tüketimini özellikle kilo vermek için kısıtlamayın. Sadece katı yağlardan uzak durun, daha çok soğuk sıkım natürel zeytinyağını ve tereyağını tercih edin. Yemeklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.